Die Anker-Methode im Resilienztraining

Ein wichtiger Punkt im Resilienztraining ist, es immer wieder zu schaffen, sich seiner Ressourcen bewusst zu sein und diese mobilisieren zu können. Die Anker-Methode bzw. das „Ankern“ hat dabei eine große Bedeutung.

Kommen dir die folgenden Situationen bekannt vor?

Du liegst abends im Bett, bist eigentlich müde und kurz vorm Einschlafen. Plötzlich schießt ein Gedanke dir durch den Kopf und du merkst wie Gefühle wie Angst, Panik oder Sorgen aufkommen. Du wirst unruhig und wälzt dich von einer Seite zur anderen und wünscht wieder zur Ruhe zu kommen. Oder beispielsweise die Situation, wenn dein Chef zu dir kommt und sagt, dass du unerwartet eine Präsentation vor zahlreichen Kunden und Kolleg*innen halten sollst. Du merkst wie die Nervosität in dir hochkriecht und das Lampenfieber bereits deinen Puls antreibt.

Wie würde es sich für dich anhören, wenn ich dir sage, dass es eine Methode gibt, wie du praktisch „auf Knopfdruck“ in einen ressourcenvollen Zustand kommen kannst? Ein Zustand indem du dich beispielsweise total ruhig oder hoch motiviert oder einfach glücklich oder mutig fühlst.

Ich persönlich wende die Strategie in vielen Lebensbereichen an und bin sehr dankbar für diesen mentalen Helfer.

„Je höher die Wellen, desto wichtiger der Anker!“

Die Methode nennt sich „Ankern“ oder „Moment of excellence“, ein wichtiger Baustein im Mental- und Resilienztraining. Wie der Name es schon sagt, geht es darum, einen Reiz/ Auslöser mit positiven Emotionen zu verankern. So kann bei Bedarf durch die Mobilisierung des Reizes, die vorher geankerte Erfahrung und Emotion wieder aktiviert werden.

Das „Ankern“ machst du heute auch schon – meistens jedoch unbewusst. Denn „Ankern“ heißt eigentlich nur, dass es einen sinnesspezifischen Reiz (Auslöser) gibt, der bei einem Menschen eine bestimmte Reaktion bewirkt. Je nachdem welche Sinne am meisten angesprochen werden, kann man zwischen folgenden Ankern unterscheiden:

  • Visuelle Anker (Bild, Symbol, Zeichen, Landschaften, Menschen…).

Beispiel: Eine erfolgreiche Triathletin hat mir mal erzählt, dass sie sich immer einen Adler vorstellt wenn die Beine am Ende nicht mehr richtig laufen wollen. Sie meinte, dass das Bild des Adlers sie immer sowas von beflügelt und sie antreibt.

  • Auditive Anker (Musik, Geräusche, Stimmen, Worte…)

Beispiel: Ich glaube jeder von uns hat gewisse Lieder, die uns in Erfahrungen und Emotionen schwelgen lassen sobald sie unverhofft wo gespielt werden. Oder wir hören sie uns bewusst an, um die Erfahrungen und Erinnerungen wieder wach zu rufen.

  • Kinästhetischer Anker (Berührungen oder Bewegungen):

Beispiel: Die Füße in den Sand stecken! Kennst du es? Das Cafe um die Ecke hat zur Sommerzeit Sand aufgeschüttet und Liegestühle rausgestellt. In dem Moment wo du die Schuhe ausziehst, dich in den Liegestuhl legst und die Füße im Sand versenkst, kommen die Erinnerungen an den letzten Strandurlaub hoch.

  • Olfaktorischer/ Gustatorischer Anker (Düfte, Gerüche, Geschmack)

Beispiel: An den Weihnachtstagen gibt es bei uns immer Sauerbraten mit Spätzle. Der Geruch ist bei mir 1:1 verknüpft mit der Weihnachtszeit und Familienfest. Wenn ich mal wann anders den Geruch wahrnehme, kommen mir direkt die angenehmen Erfahrungen und Emotionen von Weihnachten in den Sinn.

Die Kunst liegt nun darin, selbst einen Anker zu setzten. D.h. du verknüpfst bewusst einen Reiz (Auslöser) mit einer bestehenden Erfahrung. Wenn du beispielsweise sehr aufgeregt und nervös bist, weil eine schwierige Situation ansteht, dann kannst du gezielt einen Anker mit einer bereits erlebten Erfahrung setzen in der du ruhig und entspannt warst, um dich in diesem Moment wieder in einen ressourcenvollen Zustand, also in positive Emotionen zu führen.

Mein Beispiel: Ich habe einen persönlichen Anker, der mich bei Bedarf mit Ruhe, unendlichem Glück und Liebe erfüllt. Wenn ich dann wie oben im Beispiel angesprochen nicht einschlafen kann, weil düstere Gedanken auftauchen, dann sage ich zuerst innerlich STOP, denn Gedankenkarussell bringt mich in der Situation nicht weiter. Als nächstes aktiviere ich diesen Anker und werde innerhalb kürzester Zeit wieder ruhig und glückselig.

Du willst wissen wie auch du dir solch einen Anker zulegen kannst?

In 5 Schritten zu deinem mentalen Anker

Schritt1:

Erinnere dich an eine Situation oder ein Ereignis, in der du mit Haut und Haaren die Erfahrung und Emotionen empfunden hast, du die gerne verankern möchtest. Erlebe dabei in deiner Erinnerung die Situation mit allen Sinnen nochmal nach: Was siehst du? Was hörst du? Was spürst du? Was riechst du? Was schmeckst du?

In meinem Fall habe ich ein ganz klares Bild vor Augen wie ich mich ein paar Stunden nach der Geburt unserer zweiten Tochter im Krankenhauszimmer befand. Meine Tochter lag in ihrem Bettchen neben meinem Bett und schlief. Sie sah dabei aus wie ein Engel. Ich hatte wegen zahlreichen Gründen sehr sehr großen Respekt vor der Geburt gehabt und war die Wochen davor deswegen auch sehr angespannt und nervös. Doch die Geburt lief wie am Schnürchen und alles war so wie es sein sollte. Nun lag ich also in meinem Bett, mit meinem Engelchen vor der Nase und empfand dieses riesen Glück hier zu sein, war durchströmt von Liebe und erfüllt von innerer Ruhe und Erleichterung. Genau DIESEN Moment erlebte ich mit all meinen Sinn nochmal nach.

Schritt 2:

Du bist also mittendrin im Erleben und kurz vor dem Höhepunkt des Erlebens, drückst du mit ein-zwei Fingern für 8-10 Sekunden eine Körperstelle. Ich nutze dazu die Stelle zwischen Zeigefinger und Daumen. Du kannst aber auch beispielsweise dein Ohrläppchen nehmen oder in deinen Oberarm drücken. Suche dir auf jeden Fall eine Stelle aus, die du jederzeit anfassen kannst, also beispielsweise wenn du deinen kleinen Zeh als Körperstelle für deinen Anker nimmst, dann kann es unter Umständen schwierig werden ihn zu aktivieren weil du nicht dran kommst.

Schritt 3:

Setze dem Ganzen ein schnelles Ende und denke an was ganz banales Anderes. Beispielsweise was gab es heute nochmal zum Frühstück? Wieviel Kilometer sind auf dem Tacho meines Autos?

Schritt 4:

Teste dann über das Auslösen des Ankers, also durch das Drücken der besagten Körperstelle, ob sich der ressourcenvolle Zustand bei dir einstellt. Wiederhole das gerne mehrmals. Falls nicht, dann beginne nochmal bei 1.

Schritt 5:

Üben, wiederholen, üben, wiederholen: Dein Anker will gepflegt sein! Aktiviere daher regelmäßig deinen Anker und gehe in die Erfahrung und Emotionen rein.

Manch einer verankert seine Erfahrungen und Emotionen auch mit einem Gegenstand beispielsweise einem Talismann oder einer Halskette. Der Nachteil: Du kannst diesen Gegenstand verlieren oder vergessen mitzunehmen. Prinzipiell ist das Vorgehen wie oben bereits beschrieben, nur drückst du dann keine Körperstelle, sondern den Gegenstand.

„Ohne Anker verlässt kein Schiffer den Hafen.“

Neben dem „Ruhe, Glück und Liebe“-Anker, habe ich auch noch einen Anker, der mir in herausfordernden Zeiten und Prüfungssituationen Selbstbewusstsein, Mut und Gelassenheit schenkt. Die Vorgehensweise ist genau die gleiche. Mit diesem Anker habe ich schon zahlreiche für mich echt herausfordernde Situationen überstanden wie beispielsweise eine Moderation vor mehr als 1.000 Zuschauern oder eine Nachruf-Rede bei einer Trauerfeier eines Bekannten.

Ein gut gepflegter „Anker“ kann wirklich mächtig sein!

Ich wünsche dir nun viel Erfolg beim „Ankern“!

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