Resilienz stärken durch mehr Selbstwirksamkeit

Der kanadische Psychologe Albert Bandura hat in den 1970er den Begriff der Selbstwirksamkeit definiert und erforscht. Er definiert Selbstwirksamkeit als den individuellen Glaube daran, dass man die Fertigkeiten oder das Wissen hat, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Oder dass man diese Fertigkeiten und das Wissen erwerben kann.

In meinem letzten Blogbeitrag Selbstwirksamkeit – was du von Pippi Langstrumpf lernen kannst hast du gelernt, was genau einen selbstwirksamen Menschen auszeichnet. Selbstwirksamkeit als Teil deiner Resilienz, also deiner psychischen und seelischen Widerstandskraft ist erlernbar. Genau darum geht es in diesem Blogartikel: Wie kannst du deine Selbstwirksamkeit stärken und somit auch deine Resilienz stärken ?

Der Psychologe Albert Bandura schlägt uns vier Aspekte vor wie wir lernen können selbstwirksamer zu sein. Er nennt es auch „die vier Quellen der Selbstwirksamkeit“.

Die vier Quellen der Selbstwirksamkeit

1. Quelle der Selbstwirksamkeit: Konzentration auf Erfolge

Wir Menschen neigen dazu den Fokus auf Fehler und Misserfolge zu richten anstatt auf unsere Erfolge. Damit Menschen vertrauen in sich selbst entwickeln können, müssen sie sich ihrer Erfolgserlebnisse jedoch bewusst werden, d.h. Vertrauen entsteht aus dem Bewusstwerden von Erfahrungen.

Wer seine Erfolge wertschätzt, wertschätzt sich selbst.

René Träder

Das Schöne daran ist, wenn du deine eigenen Erfolge feierst, dass es sich nicht nur gut anfühlt, sondern dass du auch viel über dich und deine Fähigkeiten lernst. Das „Feiern“ kann eine Party sein à la Abiball oder womöglich nur ein Innehalten und ein „Sich-selbst-loben“ („Wow Birgit, der Kuchen ist dir echt gut gelungen!“). Wichtig dabei ist, dass du einen Erfolg auch dir selbst und deinen Fähigkeiten zuschreibst. Wie oft ertappen wir uns dabei, dass wir unseren Erfolg schmälern indem wir ihn den äußeren Umständen oder anderen Personen zuschreiben. Richtig, es mag sein, dass andere mitgewirkt haben und die Rahmenbedingungen auch gepasst haben, doch werde dir bewusst welchen Teil DU dazu beigetragen hast. Womöglich ist eine Sache nur so gut gelaufen weil du sie perfekt geplant hast oder weil du mit deiner Spontanität gepunktet hast. Dein Erfolg ist dein Erfolg, ist dein Erfolg!

Wenn wir uns bewusst machen, was wir schon alles erreicht und geschafft haben, dann schenken uns diese Erfahrungen Vertrauen, Mut und Energie für neue Unternehmungen.

Ziehe dir jetzt die „Erfolgsbrille“ an und blick auf dein Leben. Gehe am besten von „groß“ nach „klein“, also welche großen Erfolge konntest du bisher feiern beispielsweise beruflicher Natur oder auch im Privaten. Ich feiere es beispielsweise immer noch ganz hart, dass ich es geschafft habe zwei Kinder auf die Welt zu bringen….. Welche kleine Erfolge hattest du in den letzten Tagen? Mir fällt da spontan ein, dass ich beim letzten Spagat-Training echt weit runtergekommen bin und, dass das Mittagessen, das ich gestern gekocht habe RICHTIG lecker war. Jetzt bist du dran, was fällt dir ein?

Löse dich von dem Glaubenssatz „Eigenlob stinkt“, denn es ist wichtig, dass du weißt welches Wissen, welche Fähigkeiten und Stärken du hast. Frage dich:

  • Wie bist du mit herausfordernden Situationen umgegangen?
  • Welche Probleme hast du gelöst?
  • Welches Wissen und Fähigkeiten haben dir dabei geholfen?
  • Worauf bist du stolz?
  • Welche Stärken hast du, also worin bist du besonders gut oder schneller oder besser als andere?

Resilienztraining – Selbstwirksamkeit „to go“:

Mache es zu deiner Gewohnheit und lenke deinen Blick bewusst auf deine Erfolge! Schreibe auf was gut lief, ergänze natürlich auch was du womöglich beim nächsten Mal besser/ anders machen kannst, doch konzentriere dich darauf was gut war und was du dazu beigetragen hast! Wenn du dann mal wieder vor einer Herausforderung oder einem wichtigen Ereignis stehst, fällt es dir viel einfacher, dir in Erinnerung zu rufen, was du schon alles geschafft hast und welche Fähigkeiten in dir stecken!

2. Quelle der Selbstwirksamkeit: Selbstreflektion – Umgang mit Stresssituationen

Erinnerst du dich an eine Situation in der du nervös und aufgeregt und dadurch ziemlich gestresst warst? Wie reagierte dein Körper darauf? Mit Herzklopfen, Schweißausbrüchen, flaues Gefühl im Magen, wackeligen Beinen oder schwitzigen Hände?

Wenn wir einen Blick auf den „Ur-Menschen“ werfen, dann ist Stress ein Überlebensprogramm. Durch die oben beschriebenen körperlichen Stressreaktion werden notwendige Ressourcen in deinem Körper bereit gestellt, um entweder mit Kampf oder Flucht reagieren zu können. Unser Körper funktioniert auch heute noch wie früher wenn er in eine Stresssituation gerät. Früher war es womöglich eine Begegnung mit einem Säbelzahntiger oder einem Mamut, heute mag es ein Vorstellungsgespräch oder ein Zahnarzttermin sein, der körperliche Stressreaktionen hervorruft. Ein Abbau dieser Stressreaktionen kann Menschen helfen, entspannter an Herausforderungen heranzugehen und sie so besser zu meistern.

Die körperlichen Anzeichen von Stress interpretieren wir heute oft als Schwäche und schüren damit Selbstzweifel. Häufig überbewerten wir unsere Gefühle der Aufregung oder ergreifen womöglich direkt die Flucht. Damit stehen wir uns selbst im Weg und berauben uns der Möglichkeit einer wertvollen Erfahrung. Deswegen macht es Sinn, direkt am „Gefühl“ anzusetzen. Wie ich in meinem Blogartikel „Resilienz stärken, Bedürfnisse erkennen“ geschrieben habe, entstehen Gefühle zum einen durch deine Gedanken, zum anderen durch Bedürfnisse. Frage dich:

  • Welche meiner Gedanken tragen gerade zu meiner Aufregung bei?
  • Was könnten positive Gedanken sein?
  • Warum ist mir die Sache oder die Person so wichtig weswegen ich nervös bin?
  • Was brauche ich gerade, um mich besser zu fühlen?
  • Wie ist meine Körperhaltung? Drücke ich eine selbstbewusste Siegerpose aus?
  • Was könnte schlimmstenfalls passieren?

Resilienztraining – Selbstwirksamkeit „to go“:

Erinnere dich daran, dass Situationen und Personen NICHT verantwortlich für deine Emotionen sind, sondern es dreht sich um dich und deine Reaktion auf etwas oder jemanden. Frage dich, was dich in diesem Moment „triggert“. Was macht dich nervös oder lässt dich aufgeregt werden? Dann gehe hin und sage „Danke Körper, dass du mir zeigst wie wichtig dieses Ereignis für mich ist bzw. dass die Situation gerade von Bedeutung für mich ist! Alle meine Sinn sind nun geschärft und ich bin ganz bei der Sache.“ Bei Bedarf kannst du gewisse Entspannungstechniken anwenden wie beispielsweise bewusstes Atmen (durch die Nase einatmen und dann langsam und konzentriert wieder aus, ebenfalls durch die Nase. Beim Ausatmen sprichst du langsam in Gedanken oder leise vor dich hin das Wort „Ruhe“) . Du wirst es erleben, je häufiger du dich solchen Situationen oder auch Personen stellst, umso gelassener wirst in Zukunft damit umgehen können.

3. Quelle der Selbstwirksamkeit: Mutig sein durch Abschauen

Albert Bandura nennt diese Quelle auch „stellvertretende Erfahrung“ oder die Theorie des Beobachtungslernens. D.h. wir müssen nicht alles selbst ausprobieren und erfahren, sondern wir können auch durch das Verhalten anderer lernen. Nicht nur Kindern lernen durch Nachahmen und Abschauen, auch wir Erwachsene machen unsere Beobachtungen und versuchen es dann gleich zu tun. Da fällt mir beispielsweise unser IKEA-Besuch vor ein paar Jahren ein. Als wir zur Kasse kamen haben wir zum ersten Mal diese neuartigen „Selbst-Scanner-Kassen“ entdeckt. Wir hatten diese Kassen noch nie gesehen, geschweige denn benutzt. Doch was taten wir? Wir beobachteten die anderen Kunden, dir dort selbständig und erfolgreich ihre Ware einscannten. Nach einer gewissen Zeit, waren mein Mann und ich uns einig, dass wir das auch hinkriegen und wechselten zur Selbstscanner-Kasse. Am Ende hatten wir all unsere Ware alleine gescannt, gezahlt und eingeladen. Wir klopften uns auf die Schulter und hatten eine stolzgeschwellte Brust, weil wir dieses neue System so bravourös gemeistert haben!

Wer ist weise?

Der von jedem Mensch etwas lernen kann.

Talmud

Jeder Mensch, der dich inspiriert oder bereits dort steht wo du hin möchtest, kann dir auf deinem Weg helfen. Ganz nach dem Motto: Schau hin und lerne von den Profis! Meiner Meinung nach muss es gar kein „Profi“ sein. Es reicht eine Person, die dir ähnlich ist und womöglich 2-3 Schritte voraus ist in deinem Thema. Ein Beispiel: Du sollst eine Präsentation halten. Dann liegt es womöglich näher sich von einem/ einer Kollege/ Kollegin, der/ die richtig gut präsentieren kann, sich was abzuschauen anstatt einen mega erfolgreichen Keynote-Speaker nachzuahmen, der jeden Tag nichts anderes macht als in vollen Hallen vor Tausenden Menschen zu sprechen. Beide können dir natürlich auf ihre eigene Art und Weise als Inspirationsquelle dienen. Frage dich:

  • Wie gehen diese Personen mit Herausforderungen um?
  • Wie meistern sie die Situationen?
  • Von wem könnte ich gerade am meisten lernen?
  • Wen kann ich womöglich auch gezielt ansprechen?
  • Welche Strategien nutzen diese Personen für sich?

Resilienztraining – Selbstwirksamkeit „to go“:

Von anderen Menschen kann man sich viel abschauen und lernen. Gerade in schweren Zeiten, können Menschen, die womöglich ähnliches durchlebt haben eine Stütze sein. Das ist auch der Grund warum Selbsthilfegruppen ins Leben gerufen wurden. Es gibt zahlreiche Gruppen, Netzwerke und Communities, die sich zusammengeschlossen haben, um voneinander lernen zu können.

Je nachdem welches Thema dich gerade umtreibt: Schaue von wem du am meisten lernen kannst! Schließe dich bei Bedarf einer Gruppe oder Netzwerk an, um von deren Erfahrungen und Strategien lernen zu können.

4. Quelle der Selbstwirksamkeit: Ermutigung

Ich kann mich noch gut daran erinnern, als meine kleine Tochter zum ersten Mal im Schwimmbad auf dem 3-Meter-Brett stand. Ich konnte von unten beobachten wie ihre Beinchen zitterten und sie ängstlich die Hände vor ihren Bauch hielt. Sie wollte unbedingt wie ihre große Schwester (aha, hier ist wieder Lernen durch Nachahmen angesagt) von dem Turm springen. Ich ermutigte sie und bestätige, dass sie das schaffen kann. Mutig kletterte sie die Treppe hoch und dort stand sie nun…. Ich stand unten am Beckenrand, riss meine Arme nach oben und streckte die Daumen hoch. „Du schaffts das!“ rief ich hinterher. Meine Tochter machte noch einen Schritt und sprang!

Laut Bandura wird die Selbstwirksamkeit eines Menschen auch durch die Ermutigung anderer unterstützt. Wenn andere Personen an dich glauben und dir gut zureden, dann gibt es dir Kraft und Zuversicht. Gleichzeitig strengen sich Menschen auch eher an wenn andere ihnen etwas zutrauen. Gleichzeitig sollten es realistische Vorhaben sein, denn selbst wenn beispielsweise dein Chef dir einen Vortrag in Chinesischer Sprache zutraut, so ist dieses Vorhaben wohl eher zum Scheitern verurteilt wenn du kein Chinesisch kannst. Das kann dann wiederum sehr demotivierend sein.

Genauso demotivierend können Menschen in deinem Umfeld sein, die eher eine pessimistische Einstellung haben. Ihre Reaktionen haben weniger mit dir zu tun, als dass sie ihre eigenen Ängste, geistige Begrenzungen und Sorgen auf dich übertragen. Das kann einen selbst ganz schön runterziehen! Deswegen achte darauf wem du von deinen Träumen, Zielen und Visionen erzählst. Verbinde dich mit Menschen, die dich ermutigen und dich in deinen Vorhaben unterstützen. Frage dich:

  • Welche Menschen in deinem Umfeld sind eher positiv eingestellt?
  • Welche Personen halten viel von dir?
  • Ermutige andere: Wem könntest du Zuversicht und Bestätigung schenken?
  • Was kannst du dir selbst zur Ermutigung sagen?

Resilienztraining – Selbstwirksamkeit „to go“:

Glaube an dich! Denn wenn nicht mal du an dich glaubst, wird es schwierig für andere es zu tun! Ermutige dich, rede dir gut zu.

Hole dir die Kraft und Zuversicht aus dem was du alles bereits geschafft hast!

Wenn dich der Mut der verlässt, dann gehe einfach alleine weiter.

REMINDER: Selbstwirksamkeit bedeutet auf der einen Seite sich seiner Fähigkeiten & seinem Wissen bewusst sein UND auf der anderen Seiten überzeugt von der eigenen Lernfähigkeit zu sein. D.h. du musst nicht alles Können und Wissen, sondern es geht darum, dass du dir schlicht zu helfen weißt.

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Hey, ich bin Birgit!

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