Resilienz stärken mit Mentaltraining

Vier einfache Mental-Tipps, um deine Resilienz zu stärken.

Wenn wir uns bewusst machen, dass wir am Tag etwa 70.000 Gedanken denken und dabei nur 5 % bewusst steuern. Dann stellen wir fest, dass der allergrößte Teil mit 95 % unbewusst und automatisiert abläuft. Wenn du in deinem Leben etwas ändern willst weil du beispielsweise nicht glücklich bist oder etwas bestimmtes erreichen willst, dann macht es Sinn sich die eigenen Denkmuster anzuschauen und sich deren bewusst zu werden. Dadurch kannst du Veränderungen herbeiführen. In diesem Blogartikel lernst du vier einfache „Mental-Hacks“ kennen, um die innere Haltung „ich bin Gestalter*in meines Lebens“ aufzubauen. Das wiederum stärkt deine Lebensfreude und Resilienz.

„Die größte Entscheidung deines Lebens liegt darin, dass du dein Leben ändern kannst, indem du deine Geisteshaltung änderst.“

Albert Schweitzer

Mentaltraining ist ein Sammelbegriff für unterschiedliche Ansätze wie beispielsweise Visualisierungstechniken im Sport oder Motivationstechniken. Doch alle Ansätze verfolgen das Ziel auf mentaler, also nicht-körperlicher, sondern geistiger, imaginärer Ebene bzw. auch verbaler Ebene ein Ereignis nach einer ganz bestimmten Absicht zu steuern.

Training deswegen, weil es immer und immer wieder wiederholt wird, um neuronale Veränderungen also gewünschte geistig-kognitive Abläufe, Denk- und Verhaltensmuster zu festigen.

In deinem Fall nutzt du das Mentaltraining, um durch die Macht deiner Gedanken und Sprache, dein Leben positiv zu beeinflussen. Wie schon in meinem Blogartikel „Die Macht der Gedanken – über Denkmuster, gläserne Decken und Visionen“ geschrieben habe, ist unser Geist VIEL mächtiger als wir oft vermuten. Deswegen ist es wichtig ihn ganz bewusst für deine positive innere Haltung zu nutzen, um so innere Stärke, Selbstvertrauen und Resilienz aufzubauen.

Talmud Zitat: Achte auf deine Gedanken

Alle Emotionen positiv (Freude, Glück) wie negativ (Stress, Wut) beginnen mit unseren Gedanken!

Wir alle entwickeln im Laufe unseres Lebens gewisse Denkmuster. Dahinter stecken zahlreiche Glaubenssätze und Werte, die in uns verankert sind und geprägt sind durch Familien, Umfeld, Genetik und Kultur. Einige Muster sind förderlich und dienlich, andere wirken eher limitierend und hinderlich.

Übe dich darin, deinen Gedanken STOP zu sagen. Öfter als uns lieb ist, bleiben wir an „kleinen“ Gedanken hängen beispielsweise ärgern wir uns wenn der Bus verspätet ist oder über die Schlange an der Supermarktkasse oder sind gestresst, weil viele Aufgaben erledigt werden müssen. Diese Gedanken beschäftigen uns viel zu lange, obwohl sie eine destruktive Wirkung haben und Zeit und Energie kosten.

Daher sage innerlich oder sogar laut:

STOP – Ich bin Chef/ Chefin in meinem Kopf!

„Wir sind, was wir denken. Alles was wir sind, entsteht aus unseren Gedanken. Mit unseren Gedanken formen wir die Welt.“

Buddha

Folgende vierMental-Hacks“ hören sich einfach und simpel an. Doch wenn es dir gelingt sie wirklich umzusetzen und zu leben, wirst du auf Dauer einen großen SHIFT in deiner Denkweise und entsprechend auch in deinen Worten und Handlungen feststellen.

Vier „Mental-Hacks“ für mehr Lebensfreude und Resilienz

1. Streiche MÜSSEN aus deinem Wortschatz

Beobachte mal wie oft am Tag du oder andere etwas MÜSSEN:

  • ich muss morgens aufstehen
  • ich muss mir was zu Essen machen
  • ich muss auf den Bus warten
  • ich muss beim Bäcker anstehen
  • ich muss arbeiten gehen
  • ich muss zum Sport…..

Der Eindruck entsteht, dass unser Leben nur aus Verpflichtungen besteht und du praktisch Opfer dieser Umstände bist. Zwei wichtige Säule deiner Resilienz sind „Verlassen der Opferrolle“ und „Übernahme von Verantwortung“. Wenn wir etwas müssen ist es in der Regel negativ behaftet. Denn das Gefühl entsteht, dass wir etwas tun müssen obwohl wir nicht wollen.

Überlege dir wie du das MÜSSEN für dich aus einem neuen Blickwinkel sehen kannst. Versuche es beispielsweise indem du MÜSSEN durch ein „ich entscheide mich für..“ oder „ich darf..“ oder „ich wünsche mir..“ oder „ich will..“ oder „bin dankbar..“ zu ersetzen.

„Der Geist ist durch seine Aktivität der leitende Architekt des eigenen Glücks und Leiden.“

Buddha

Wie könntest du beispielsweise die obenstehenden Sätze für dich transformieren?

  • ich bin dankbar heute Morgen aufstehen zu können und freue mich auf XYZ (nenne ein Ereignis am bevorstehen Tag auf dass du dich freust – kann auch nur die erste Tasse Kaffee sein 🙂 ).
  • ich will mir was zu Essen machen, denn ich habe Hunger und freue mich auf ein leckeres Essen.
  • ich darf auf den Bus warten und nutze die Zeit meine Affirmationen aufzusagen/ Nachrichten zu hören/ mit meinem Nachbarn ins Gespräch zu kommen…
  • ich entscheide mich, beim Bäcker anzustehen weil es dort die besten Brezeln für mich gibt.
  • ich bin dankbar für meine Arbeitsstelle, da ich nette Kollegen habe & gutes Geld verdiene.
  • ich entscheide mich Sport zu machen, denn es tut mir körperlich & geistig gut und das Gefühl danach ist einfach toll.

Sogar aus einem „Ich muss auf die Toilette“, kann ein „Ich will meinen körperlichen Bedürfnissen nachgehen.“ werden 🙂

Zitat Birgit Baron: Lege die innere Einstellung der „Fremdbestimmung“ ab!

2. Achte bewusst auf die Wörter KÖNNEN und WOLLEN

In unserem Sprachgebrauch wird was Wort WOLLEN sehr oft durch KÖNNEN ersetzt. Unterbewusst (oder vielleicht auch sogar bewusst!?) kommt der Einsatz von KÖNNEN, nicht so hart rüber wie WOLLEN, doch die Bedeutung bzw. der Transfer aufs Leben hat einen großen Effekt.

Beispielhafte Situationen:

  • Vater mit Sohn im Supermarkt. „Papa, ich will den Kaugummi“ – „Nein, ich kann dir die Kaugummis nicht kaufen, weil zuviel Süßes ist ungesund.“
  • „Ich kann nicht zu deinem Geburtstag kommen, ich bin verreist.“
  • „Ich kann den Job nicht annehmen, die Kinder sind noch zu klein und sie brauchen mich.“
  • Mama zum Kind: „Nein, du kannst nicht rutschen, die Rutsche ist naß.“

Hört sich vollkommen „normal“ und richtig an, oder?

Ganz ehrlich: DU KANNST ALLES, WAS DU WILLST (oder du kannst es zumindest versuchen oder lernen). Meistens WOLLEN wir nicht! Manchmal sind einleuchtende Gründe dahinter, doch meistens ist es einfach ein Thema der Wichtigkeit bzw. Priorisierung.

Beispielaussage: „Ich kann nicht auf den Mount Everest steigen.“ Ähm…. DOCH! Wenn du es wirklich willst, kannst du Infos sammeln, Trainingspläne erstellen, Trainieren & Trainerin, Sparplan für die Expedition anlegen, etc. D.h. du kannst alles so gestalten, dass wirklich die Chance besteht, dass du es schaffen könntest! Fakt ist: Du WILLST den Mount Everest NICHT besteigen! Die körperliche Anstrengung, das Geld, die Vorbereitung und Bergsteigen überhaupt ist es dir nicht wert und kein persönliches Ziel von dir.

Oft schieben wir ein „Ich kann nicht“ vor, um andere Menschen nicht zu verletzen. Doch im Grunde WOLLEN wir NICHT beispielsweise eine geplante Reise absagen, um zu einer Geburtstagsfeier gehen zu können.

Wie könntest du beispielsweise die obenstehenden Sätze ausdrücken (Hand aufs Herz)?

  • Vater mit Sohn im Supermarkt. „Papa, ich will den Kaugummi“ – „Nein, ich will/ möchte dir keine Kaugummis kaufen, weil zuviel Süßes ist ungesund.“
  • „Ich bin verreist, worauf ich mich sehr freue und daher bin ich bei deiner Party nicht dabei.“
  • „Ich will/ möchte den Job nicht annehmen, weil die Kinder noch so klein sind und mir ist es wichtig, für sie da zu sein.“
  • Mama zum Kind: „Kletter bitte wieder runter. Ich will nicht, dass du rutschst, weil deine Hose dann ganz naß ist.“

Hörst und spürst du einen Unterschied?

Ich habe mit Absicht ein paar Beispiele mit Kindern dabei. Denn wir sollten uns bewusstmachen wie oft wir zu Kindern oder auch zu uns selbst sagen ICH KANN NICHT, DU KANNST NICHT…

Gerade unseren Kindern gegenüber ist es wichtig zu vermitteln, dass sie prinzipiell alles können. Es bedarf natürlich Wille, Einsatz und Engagement. Doch als Kind zu wissen, dass es alle Fähigkeiten in sich trägt, bzw. es alles lernen kann, um es zu schaffen, ist eine wichtige Grundsäule der Resilienz. Diese Grundsäule heißt SELBTSWIRKSAMKEIT – der Glaube an sich und seine Fähigkeiten.

Lies dazu gerne in den Blogartikel „Der Glaube an dich und deine Fähigkeiten -was du von Pippi Langstrumpf lernen kannst“ und „Resilienz stärken – Die vier Quellen der Selbstwirksamkeit„.

Wir KÖNNEN sooooo viel – wir KÖNNEN alles wenn wir WOLLEN!

„Wenn mein Kopf es sich ausdenken kann, wenn mein Herz daran glauben kann – dann kann ich es auch erreichen.“

Muhammad Ali

Wenn dir das bewusst ist, gerade bei so „einfachem“ Sprachgebrauch, dann wirst du feststellen wieviel Entscheidungen du für dich triffst. Du übernimmt damit die Verantwortung für dein Denken und Handeln. Das macht dich zu einer starken und resilienten Persönlichkeit.

Zitat Birgit Baron: Werde dir bewusst, was du alles kannst!

3. Streiche das Wort NICHT aus deinem Wortschatz

Du kennst wahrscheinlich die Übung. Ich sage dir: Denke NICHT an einen rosaroten Elefanten!

Was passiert? Du denkst sofort an einen rosaroten Elefanten.

Das hängt damit zusammen, dass unser Gehirn das Wort NICHT nicht verarbeiten kann und tut so als gäbe es nicht. Das bedeutet, dass dein Gehirn das ausführt, was du ihm suggerierst. Durch den Gebrauch des Wortes „nicht“ passiert dann genau das Gegenteil von dem was du eigentlich möchtest.

Dasselbe trifft auch auf das Wort KEIN zu. Auch das wird von deinem Gehirn „ausgeblendet“.

Beispielhafte Sätze und was „hängen“ bleibt:

Ich will nicht mehr rauchen. —> „mehr rauchen“

Laufe nicht auf die Straße. —> „auf die Straße“

Ich will mich nicht ärgern. —> „ärgern“

Ich darf keine Unsicherheit zeigen. —> „Unsicherheit zeigen“

Ich habe keine Angst. —> „Angst haben“

Formuliere immer positiv, ohne Verneinung, dein Ziel bzw. das was du möchtest.

Manchmal ist es gar nicht so einfach, herauszufinden was wir wirklich wollen. Wir können meistens sehr schnell sagen was wir NICHT wollen und anstatt zu wissen was wir tatsächlich wollen. Doch wie bei allem: Übung und Training macht den Meister/ die Meisterin!

„Indem wir unsere festgelegten Sichtweisen verlassen, tun sich neue Lösungswege auf.“

Unbekannt

Die Beispielsätze positiv ausgedrückt:

Ich will nicht mehr rauchen. —> Ich will mit dem Rauchen aufhören.

Laufe nicht auf die Straße. —> Bleib/ laufe auf dem Gehweg.

Ich will mich nicht ärgern. —> Ich will gelassen bleiben.

Ich darf keine Unsicherheit zeigen. —> Ich trete selbstsicher auf.

Ich habe keine Angst. —> Ich bin mutig/ ich bin zuversichtlich.

Zitat Birgit Baron: Fokussiere und Verbalisiere, das was du möchtest!

4.REFRAMING – Perspektivwechsel für Situationen und Verhaltensweisen

Reframing wird als Technik genutzt, um einer bestimmten Situation oder Verhaltensweise eine andere Bedeutung oder einen anderen Sinn zu verleihen, indem man sie in einen anderen Kontext setzt. Der “Rahmen” (engl. frame), in dem die Situation bzw. die Verhaltensweise steht, wird also verändert und damit das ganze Bild. Die Situation bzw. die Verhaltensweise kann nun aus neuen, bisher unbekannten Perspektiven betrachtet werden. Dadurch verändert sich oft sehr schnell unsere Einstellung zu Situation und wir beginnen damit häufiger positiv zu denken.

Ein paar Beispiele:

  • Der Kollege ist total stur!

—>Reframing: Dann sollte er die Verhandlungen führen, er wird eure Belange bestimmt gut durchsetzen (Verhaltensweise in einem andern „Frame“ gesehen).

  • Ich habe meine Tasche in der Wohnung vergessen, jetzt muss ich nochmal zwei Stockwerke hochlaufen und sie holen.

—>Reframing: Ich sitze heute noch so viel, da tut mir Bewegung gut (Situation aus einem anderen Blickwinkel gesehen).

  • Oh, nein das Glas ist runtergefallen.

—>Reframing: Scherben bringen Glück (Situation aus anderem Blickwinkel gesehen).

  • Ich werde immer so schnell krank.

—>Reframing: Dein Körper zeigt dir was gut für dich ist und wann du eine Pause brauchst (Verhaltensweise in einem andern „Frame“ gesehen).

  • Mein Sohn ist immer so laut und aktiv.

—>Reframing: Dann kann er sich mit Sicherheit gut durchsetzen und ist als Stürmer beim Fußball bestimmt sehr erfolgreich (Verhaltensweise in einem andern „Frame“ gesehen).

Zitat Birgit Baron: Schaffe immer wieder einen Perspektivwechsel und sehe den positiven Effekt einer Situation.

Birgit-Tipp: Ich persönlich bin sogar soweit gegangen, dass ich keine negativen Emojis mehr in WhatsApp & Co packe. Du weißt schon welche ich meine….

Diese Emojis benutze ich nicht mehr…

Schließlich ist alles Ansichtssichtssache und alles passiert zu unserem Wohl, auch wenn wir es in dem Moment (noch) nicht verstehen.

Das einzige Emoji, das ich in so einem Fall benutzte ist. Das hier:

Alles eine Sache der Perspektive oder alles steht Kopf!

Ich wünsche dir jetzt VIEL ERFOLG bei der Umsetzung!

Denk daran, alles ist eine Sache des Trainings & der Übung. Gerne unterstütze ich dich dabei mit meinem Resilienz-Coaching. Für mehr Infos, einfach HIER klicken.

Empower Yourself,

deine Birgit

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Hey, ich bin Birgit!

Als ganzheitlicher Resilienz-Coach unterstütze ich dich dabei wie du mehr innere Stärke & Resilienz aufbauen kannst, damit du es immer wieder schaffst, dich aufzurichten, um mit Leichtigkeit durchs Leben zu gehen.

So kann ich dir helfen

1:1 Coaching

In meinen 1:1 Coaching-Programmen (vor Ort oder via Zoom) klären wir deine persönlichen Themen und wie du in deine Kraft kommst und innere Stärke aufbauen kannst.

1:1 Mentoring-Programm

Du bist Berufseinsteiger, Young Professional oder Nachwuchsführungskraft? Nach der BARON-Methode® lernst du wie du mehr Klarheit, mentale Stärke und Selbstbewusstsein in dein Leben holst, um erfolgreich im (Berufs-)Leben zu stehen.

Workshop &Vorträge

In meinem Workshop erfährst du & dein Team wie ihr die Grundlagen für innere Stärke & Resilienz schaffen könnt, um eure mentale Gesundheit zu stärken.

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